Что такое прокрастинация и как от нее избавиться
Многие люди каждый день откладывают важные дела на потом — занимаются прокрастинацией. Несмотря на то, что всякий раз горящие дедлайны приносят немало стресса, они не могут избавиться от этой привычки. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо разобраться в том в причинах ее появления.
Как выглядит прокрастинация
Во время прокрастинации мы откладываем важные и даже срочные дела на потом, заменяя их другими, менее ответственными. Прокрастинация — это не отдых, ведь мы заняты какими-то делами, просто они не так важны и нужны. Часто мы не можем взяться даже за что-то интересное, и это вызывает недоумение, накатывают чувства вины и стыда. Также прокрастинацию усиливает тревога из-за несделанной задачи и приближающегося дедлайна.
Прокрастинация и лень — не одно и то же.
Важно понимать, что лень — не причина прокрастинации. Лень — вообще не причина чего-либо, а следствие отсутствия мотивации. Когда мы ленимся, мы не хотим ничего делать, поэтому не будем даже придумывать себе какие-то дела. Прокрастинатор же находится в других условиях. Он уже поставил перед собой задачу, понимает, зачем ее нужно сделать, но никак не может приступить к выполнению.
Так как возникает прокрастинация?
Причины прокрастинации довольно индивидуальны, поэтому лучше всего решать эту проблему вместе с психотерапевтом. Но в основном дело в мотивации, эмоциях и свойствах мышления. Распространенные причины прокрастинирования:
- Нет личной мотивации. Человек скорее всего будет откладывать задачу, если она не интересная, в ней нет пользы лично для него, она плохо спланирована или просто кажется очень трудной.
- Низкая самооценка. Неуверенный в себе человек будет бояться неудачи, ведь из-за нее, по его мнению, другие люди в нем разочаруются и будут критиковать. Поэтому любая ответственная задача будет казаться ему страшной и трудной.
- Перфекционизм также говорит о страхе быть оцененным и непризнанным, получить негативную обратную связь. Перфекционизм не знает пределов и не позволяет закончить дело, требуя все лучших и лучших результатов.
- Прокрастинация может говорить об эмоциональном выгорании. Когда нет сил выполнять большие и объемные дела, человек будет заменять их чем-то более простым. Вместо важных дел, он берется за те, что заряжают его приятными эмоциями. Такие вещи важно замечать и диагностировать свое состояние.
- Ложное убеждение, что в стрессовой ситуации перед самым дедлайном работу получается выполнить в самом лучшем и качественном виде.
- Ложные цели. Иногда люди преследуют не собственные цели, а те, что были когда-то им навязаны родителями или обществом. Тогда человек может подсознательно мешать себе достигать этих целей и не выполнять связанные с ними задачи. Другой случай, когда человек сам ставит себе нереалистичные и несбыточные цели и сроки их достижения. Тогда он страдает и от чувства вины за то, что не идет к своей мечте.
- Плохой тайм-менеджмент. Прокрастинация может быть следствием неумения распоряжаться своим временем. Когда люди просто не знают, что такое тайм-менеджмент, не умеют внедрять полезные привычки и дисциплинировать себя.
Прокрастинация и таймкиллеры
Работа над большими и сложными задачами не гарантирует никакого удовольствия в процессе, и вознаграждение предполагается только когда все будет сделано. А вот разные таймкиллеры: соцсети, игры, видеосервисы — это то, что доставляет нам удовольствие сразу. И для мозга в приоритете получить удовольствие здесь и сейчас, а не когда-то потом, после долгой и неприятной работы. И если постоянно откладывать сложную работу ради развлечений, то со временем это станет привычкой, от которой будет сложно избавиться.
Последствия прокрастинации
Последствия могут быть абсолютно разными и неожиданными, вплоть до депрессии. Падает самооценка, ухудшается настроение, появляется апатия, и все это делает выход из прокрастинации и подавленного состояния еще более сложным. Чем ближе дедлайн, тем сильнее тревога, чувства вины и стыда за безделье. Если прокрастинация часто сопровождает рабочий процесс, то повышается риск попасть в ситуацию постоянной тревожности, стресса, потери эффективности и эмоционального выгорания.
Как помочь себе побороть прокрастинацию
- Разделить задачу на кусочки. Мы часто боимся непонятных вещей. Иногда задача кажется сложной, пока у нас нет плана, как ее выполнять. Планирование помогает разделить большую цель на маленькие, за которые легче взяться и проще решать. Также планирование поможет уменьшить тревогу, добавив в ситуацию определенности и понимания.
- Волевое усилие — начать. Чтобы помочь себе начать дело, нужно добавить в него личной мотивации, причем положительной. Мы часто пугаем себя страшным исходом, вместо того, чтобы сосредоточиться на выгодах. Наверняка, выполнение дела обернется в итоге чем-то приятным. Попробуйте наглядно фиксировать достижения и радоваться им. Например, расклейте стикеры с делами и с удовольствием рвите их на части, когда дело сделано.
- Нужен правильный настрой. В когнитивной психотерапии считается, что эмоции — это следствие наших мыслей. Полезно поработать над тем, как мы думаем о важных делах. Когда перед нами просто очередная рабочая задача, то и сделать ее — обычное дело. Но будет в разы тяжелее взяться за за задачу, если думать о ней, как об огромном монстре, громящим ваш родной город.
- Важно создать себе комфортную обстановку. Когда приходится бороться с условиями, до дела можно и не добраться. Часто мы не замечаем, как самые обыденные вещи влияют на наш настрой. Например, человек может откладывать все дедлайны, потому что ему просто неприятно работать — у него неудобный стул и старый тормозящий компьютер. Если заменить их, то и работа станет приносить больше удовольствия.
Я не справляюсь самостоятельно, кто может мне помочь?
Чувство самосохранения помогает нам почувствовать, когда что-то не так и захотеть выбраться из этого состояния. Если прокрастинация усиливает это чувство, а самостоятельно избавиться от нее не получается, то лучше обратиться к психотерапевту.
Психотерапевт не будет ставить врачебных диагнозов или выписывать лекарства. Занятия с ним — это разговор, который поможет определить причины прокрастинации и найти подходящий способ избавления от нее. Причина может быть всего лишь в отсутствии самоорганизации, и тогда психотерапевт поможет научиться распоряжаться временем и внедрить в жизнь новые полезные привычки. Если у прокрастинации психологические причины, решать их нужно с помощью более глубокой работы с самооценкой, чувствами, тревогой и страхами.
Екатерина Солдатова, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Смотри интерактивный проект «7 грехов интернета» и получи скидку на две первых сессии в сервисе Zigmund с промокодом 7SINS в сумме за 1990 рублей.
